想要做肌肉訓練，練出迷人的身體線條，但應該從小肌群還是大肌群開始練起呢？你需要先了解2種肌群的差異，再制定適合自己的訓練課表，才能有效鍛鍊肌肉！本文將告訴你大肌群和小肌群的區別，分享3個鍛鍊大、小肌群的動作，以及安排訓練課表的注意事項，幫助你有效增肌，早日練出肌肉線條！
大肌群和小肌群是什麼？大小肌群的區別
新手在開始運動、鍛鍊肌肉的時候，搜尋資料時肯定常常看到「大肌群」和「小肌群」，究竟兩者該如何區分呢？下表將比較大肌群和小肌群的差異：
| 大肌群 | 小肌群 | |
| 肌肉量 | 多 | 少 |
| 肌肉長度 | 長 | 短 |
| 肌肉面積 | 大 | 小 |
| 肌群部位 | 胸部肌群、背部肌群、臀部肌群、腿部肌群 | 三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、股二頭肌、脛前肌、腹肌 |
大肌群和小肌群如何鍛鍊？新手訓練前必知注意事項
在開始訓練之前，暸解以下注意事項能幫助你更有效地訓練肌肉。
從「大肌群」的訓練開始
如果你是沒去過健身房鍛鍊或是缺少運動基礎的新手，建議從「大肌群」鍛鍊（包括胸、背、腿和臀部訓練動作）著手，因為大肌群的肌肉量比小肌群多，訓練時消耗熱量也比較高。大肌群鍛鍊持續兩個月後，全身肌肉力量都會提升，再穿插一些小肌群訓練在訓練菜單中，便能使大肌肉群帶動小肌群生長，若一開始就從小肌群開始訓練，是比較難看到成效的。
從「複合動作」開始鍛鍊
「複合動作」指的是能夠訓練多個肌肉群的鍛鍊動作，例如「深蹲」能同時訓練腿部、臀部和腰部肌肉。雖然複合動作中每個肌肉群的參與程度、所受刺激不同，但卻能同時訓練多塊肌肉，訓練量大。建議新手從大肌群的複合動作開始鍛鍊，還能帶動訓練到小肌群。
與複合動作相對的是「孤立動作」，只專注於單一肌群的訓練，例如「肱二頭肌彎舉」便是針對肱二頭肌的鍛鍊動作，建議已有一定的身體鍛鍊基礎後，再做孤立動作鍛鍊特定肌群。若新手執意鍛鍊孤立動作，不僅效果不如複合動作好，也很容易受傷。
新手鍛鍊課：有效訓練大肌群和小肌群，3個複合訓練動作介紹
健身新手可以先從基礎的3大項複合動作開始，也就是深蹲、臥推和硬舉，這3個動作就可以刺激到身體大部分肌肉，有效訓練大肌群和小肌群，再漸進性地增加負重、次數或組數，便能帶給身體足夠的訓練量，促進肌肉增長。
深蹲（Squat）
- 雙腳分開與肩同寬，腳尖自然朝前。
- 屁股向後推並往下坐，膝蓋彎曲下蹲，腹部收緊，背部打直，眼睛直視前方。
- 起身時，運用臀部的力量將身體往上推，回復原始站姿。
- 以10～12下為一組，總共做3組。
深蹲訓練肌群：股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、小腿肌群。
（練深蹲不可忽略的4個細節，可以參考：練蜜臀忽略這4個細節，小心造成反效果！）
臥推（Bench Press）
- 平躺在臥推椅上，腳踩平在地上。
- 以適合自己的握距握住槓鈴，維持手腕直立，夾緊肩胛。
- 深吸氣後用力吐氣，抬起槓鈴，起槓時將手肘鎖緊。
- 將槓鈴慢慢下放至胸中線，前臂維持直立狀，手肘與身體呈75°夾角。
- 用力將槓鈴向上推，維持下盤穩固，上推至頂點後慢慢下降。
- 以8～12下為一組，總共做3組。
臥推訓練肌群：胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌。
硬舉（Deadlift）
- 雙腳與肩同寬，將重心平均分散在腳掌。
- 身體垂直向下拉起槓鈴，手肘維持打直，膝蓋自然定住。
- 抬起後，膝蓋打直，保持挺胸的姿勢，肩胛骨向後收緊、避免聳肩。
- 慢慢放下槓鈴，當槓鈴達膝關節水平位置，再彎曲膝蓋，將槓鈴放回原來的位置。
- 以8～12下為一組，總共做3組。
硬舉訓練肌群：背部肌群、肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌、臀大肌、股四頭肌、小腿肌群。
（如何練出蜜大腿，可以參考：蜜大腿正是趨勢！練這3招，你也可以擁有明星般的蜜大腿！）
訓練頻率、訓練量怎麼訂定？制定你的專屬訓練菜單
一個好的訓練課表必須穩定增加訓練量，藉此加強肌肉組織的力量，但又不能過度訓練。到底制訂增肌訓練課表該注意什麼呢？以下將告訴你訓練課表的訓練量和訓練頻率如何安排。
訓練量
鍛鍊肌肉時，應遵循漸進性超負荷(Progressive Overload)原則，逐步提高訓練量。若訓練量高於身體負荷，反而會使肌肉過度訓練而組織分解。建議制訂一個週期，慢慢增加訓練量，增加到高峰後慢慢降低訓練量或休息，之後再開始一個新的週期，如此不僅可以避免肌肉過度訓練，也讓肌肉組織有時間自我修復。
不過，每個人的身體機能和恢復力都不同，可承受的訓練量也不一樣，可根據自己的訓練表現、精神狀態來調整訓練量。
訓練頻率
制定完每週訓練量之後，安排適當的訓練頻率也是很重要的事情。頻繁的鍛鍊能夠強化神經傳導，讓身體熟悉動作，快速提升肌肉力量，但不建議一天就練完一整週的訓練量，否則會使肌肉無力、精神疲勞，應將肌肉修復和補償的時間（24～72小時）考慮進去。
若不清楚訓練動作或是適合自己的訓練課表，建議尋求專業的教練，才不會造成受傷或訓練無效的結果喔！
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