你是不是曾有過運動後全身酸痛、肌肉緊繃的經驗呢？長期肌肉緊繃將導致肌肉組織糾結、沾黏，容易痙攣和受傷，也會影響血液循環和新陳代謝，對身體造成負面影響。該如何讓肌肉恢復柔軟和彈性呢？本文將告訴你肌肉緊繃的原因，並分享簡單的「漸進式肌肉放鬆法」，讓你輕鬆學會肌肉放鬆訓練，有效放鬆肌肉並消除酸痛感！
為什麼會肌肉緊繃？認識「肌筋膜」的功用和影響
肌筋膜（Fascia）是與肌肉緊密相連的結締組織（Connective Tissue），就像是一層富有彈性的薄膜，包覆在人體全身上下的肌肉外層，作為肌肉和組織間的連結。在活動身體的時候，肌筋膜會隨著運動方向變形，肌肉與肌筋膜相互作用，幫助我們做出各式各樣的動作。
身體肌肉緊繃往往是因為高強度的運動、重複做同個動作或長時間維持一個姿勢，而對肌筋膜持續施加壓力，導致肌筋膜缺水並失去彈性，進而壓迫、拉扯包覆其中的肌肉，使我們產生肌肉僵硬、緊繃和酸痛的感覺。
如何放鬆肌肉？學會「漸進式肌肉放鬆法」，簡單放鬆身心
當肌肉緊繃、肌筋膜缺水的時候，可以透過補充水分、按摩、做肌肉放鬆訓練等方式，達到舒緩肌肉緊繃的效果。
「漸進式肌肉放鬆法」是一套簡易的肌肉放鬆訓練，包含14個動作，使身體局部肌肉繃緊（約5秒）、再慢慢放鬆（約15秒），從中感受肌肉緊繃與鬆弛的差異。這套肌肉放鬆訓練不僅能放鬆肌肉與肌筋膜，也能消除精神緊張和焦慮感。
漸進式肌肉放鬆法⏤手部動作
- 「用力握拳」：將手自然地放在腿上，握緊雙拳，再慢慢地鬆開。
- 「雙手平推」：雙臂水平上抬，指尖朝上、手掌朝外，模擬「用力推東西」的動作，再慢慢放鬆雙臂。
- 「雙肘內夾」：雙臂彎曲，手肘向內靠近，再慢慢放鬆雙臂。
- 「用力聳肩」：用力聳肩，再慢慢放下肩膀。
漸進式肌肉放鬆法⏤臉部動作
- 「揚眉皺額」：眉毛用力上揚、皺緊眉頭，再慢慢放鬆。
- 「緊閉雙眼」：緊閉雙眼，再放鬆眼周肌肉。
- 「收頜讀一」：收緊下顎、嘴巴緊閉成一字，繃緊臉頰再放鬆。
- 「緊閉雙唇」：嘴唇緊閉，使嘴唇周圍的肌肉繃緊，再放鬆肌肉。
漸進式肌肉放鬆法⏤身體／腿部動作
- 「下巴貼胸」：頭部前傾，下巴盡可能地接近胸部，使頸部肌肉繃緊，再慢慢放鬆。
- 「上背緊夾」：將手臂用力向後夾緊，胸膛挺出，肩膀肌肉緊繃，再慢慢放鬆。
- 「深吸擴胸」：深呼吸之後，閉氣10秒，再緩緩吐氣，並恢復正常呼吸頻率。
- 「腹部緊縮」：用力收緊腹部肌肉，再慢慢放鬆。
- 「雙腿前伸」：以坐姿向前伸直雙腿，繃緊大腿肌肉，再慢慢放下雙腿。
- 「腳掌上揚」：以坐姿向前伸直雙腿，腳掌上揚、用力繃緊，收緊小腿肌肉再放鬆。
肌肉放鬆訓練有什麼幫助？放鬆肌肉的3大好處
當你在運動後出現肌肉緊繃的情況，或是久坐辦公室而感到腰酸背痛，卻沒有放鬆肌肉、使肌筋膜復原，肌肉緊繃和酸痛的情形會越來越嚴重。此時，肌肉放鬆訓練能幫助肌肉恢復彈性和柔軟度，以下是肌肉放鬆訓練的3個好處：
1.改善肌肉緊繃問題
肌肉放鬆訓練能幫助身體各部位的肌肉放鬆，消除運動後肌肉纖維的疲勞感，並維持肌肉的彈性。若肌肉長期處於緊繃狀態，會因僵硬而緊縮、可動範圍變小，容易受傷、發生痙攣，對身體健康產生負面影響。
2.舒緩肌肉腫脹和酸痛感
肌筋膜缺水、肌肉緊繃會使組織相互摩擦，導致肌肉發炎和腫脹，造成鐵腿、全身酸痛等延遲性肌肉酸痛（DOMS）的症狀。另外，肌肉組織腫脹也會壓迫到血管，影響身體血液循環和新陳代謝，而肌肉放鬆訓練能夠幫助肌肉放鬆、改善肌筋膜缺水的情形，並有效緩解肌肉腫脹和酸痛的感覺。
3.紓解身心壓力
肌肉放鬆訓練能夠放鬆肌肉，在肌肉壓力減輕後，不僅身體變得輕盈，也可以消除心理上的焦慮和壓力。尤其是久坐辦公室、工作繁忙的上班族，回到家之後，可以花個15分鐘，藉由簡單的肌肉放鬆訓練，舒緩脖子、肩膀和腰部等部位的酸痛，同時排解心理壓力。
當出現身體肌肉緊繃的狀況，建議先找出原因，是否長期姿勢不良、重複相同的動作或是運動後沒有放鬆肌肉，再搭配「漸進式肌肉放鬆法」等肌肉放鬆訓練，幫助肌肉恢復柔軟和彈性。如果不知道該如何放鬆肌肉，或是不確定肌肉放鬆的動作是否做得正確，建議尋求專業健身教練的幫助喔！
肌肉放鬆訓練是雕塑線條不可或缺的一環！
現代許多人都相當重視有氧運動和無氧訓練，想要維持身體健康並練出迷人的線條，卻往往忽略了「肌肉放鬆」的重要性。在強化肌肉的訓練之後，肌肉呈現緊繃的狀態，應適度地舒緩肌肉壓力，如此不僅能讓肌肉纖維更強壯和健康，也可以早日練出肌肉線條。
好心健康分享的「Lagree Fitness」訓練課程強調鍛鍊核心肌群，再帶到全身肌肉的訓練，在專業教練的帶領下，能夠精準地雕塑身體線條。高強度、高效能的訓練課程後，如果有時間的話，你可以詢問教練如何利用Megaformer拉筋放鬆，還可以使用好心健康分享提供的滾筒（Roller）或按摩球幫助肌肉放鬆，預防肌肉糾結、減輕酸痛感，並幫助肌肉維持健康和彈性，達到美化肌肉線條的效果。適當地放鬆也會提升恢復的速度，讓自己可以更快安排下一次的訓練。
「Lagree Fitness」訓練課後，Epic還提供你舒適的衛浴設備，備有沐浴乳和乾淨的毛巾，讓你運動完也能一身清爽地回家！
（暸解高效能的皮拉提斯Lagree Fitness，可以參考：皮拉提斯是什麼？動作介紹、種類一次了解，擁有迷人線條秘密大公開！）
