近年來，女性不再追求「越瘦越好」的身材，而是渴望能展露健康、凹凸有致的身形。許多上班族因久坐辦公室，導致臀部缺乏訓練而不豐滿或緊實，開始想要鍛鍊臀部肌肉，練出翹臀。妳也有臀型的困擾嗎？我們將告訴妳簡單又好入門的翹臀運動和訓練臀大肌的動作，讓你擁有緊實渾圓的翹屁屁！
「翹臀」該練哪些肌群？
臀部肌群（Gluteal Ｍuscles/ Glutes）被認為是身體上最緊密、強壯的肌肉群之一，由臀大肌、臀中肌和臀小肌組成。翹臀運動以訓練「臀大肌」為主，不過在訓練臀大肌的過程中，也會透過不同的動作給予臀中肌和臀小肌必要的刺激，藉此達到提臀的效果。
臀大肌（Gluteus Maximus）
大部分提臀運動多著重於臀大肌訓練。由於臀大肌在臀部佔最大的比例，也是臀部最外層的肌肉，因此訓練後可以明顯地看到屁股下緣線條托高，並感覺臀部變得更緊實。
臀中肌（Gluteus Medius）
臀中肌位於臀大肌下層，作用為支撐起屁股的形狀，加強臀中肌能夠讓臀型更升一級，使屁股上緣更飽滿，臀部看起來更圓潤。
臀小肌（Gluteus Minimus）
臀小肌位於臀中肌深層，延伸至腰側，鍛鍊臀小肌能夠使腰際連接臀部的線條更漂亮。
一般人練屁股的時候，往往將心力放在臀大肌訓練，而忽略鍛鍊臀中肌和臀小肌的重要性。事實上，臀中肌擔任支撐臀大肌的角色，訓練後能幫助臀部線條更緊實、有型，而訓練臀小肌也能讓腰際連接臀部的線條更緊實，它們也都是成就完美翹臀的關鍵。
剛開始做提臀運動的女生們，可以先從臀大肌訓練動作開始做起，建立運動基礎，改善臀部形狀，建立成就感和自信心，再進一步鍛鍊臀中肌和臀小肌喔！
「練翹臀」前必知，你是哪一種臀型？
想要擁有翹臀之前，首先要先瞭解自己是哪一種臀型，才能夠對症下藥，用最有效的姿勢和運動器材鍛鍊屁屁。通常我們將臀部分為五種類型，包括心型臀部、圓型臀部、倒三角形臀部、方型臀部和梯型臀部。大部分的女孩們都會想追求心型的臀部，也就是人稱的「蜜臀」。
4個練屁股動作，練出渾圓緊實的翹臀
1. 提臀運動一：弓箭步（Lunge）
翹臀步驟：
(1) 上身挺直，雙腳位置與肩同寬。
(2) 跨出腳步，讓前腳大腿與小腿呈90度直角，並且後腳打直膝蓋不碰地。
(3) 收回前腳，並換邊另一隻腳向前跨出。
(4) 左右各10次為一組，總共做3組。
訓練部位：臀大肌、股四頭肌（大腿前側肌肉） 、腿後肌、小腿
適用臀型：梯型臀部
2. 提臀運動二：跪姿抬腿（Donkey Kick）
翹臀步驟：
(1) 將雙手貼地、膝蓋跪地，並將臉朝下，腹部用力，背與頸部成一直線。
(2) 將左/右腳輪流向上抬起，讓大腿與小腿維持90度角，抬腿膝蓋的高度盡量超過臀部，在空中停留3秒，再慢慢放下，膝蓋不碰地板即再往上抬腿。
(3) 左右各15次為一組，總共做3組。
訓練部位：臀大肌、臀中肌和臀小肌
3. 提臀運動三：曲膝橋式（Glute Bridge）
翹臀步驟：
(1) 平躺在瑜伽墊上，膝蓋曲起，雙臂自然平放於身體兩側，雙腳距離與肩膀同寬。
(2) 臀部向上抬高，帶動胸部向上，至少達到直至尾椎、腰椎、胸椎呈一直線。
(3) 腹部用力，臀部夾緊，維持3-5秒，再慢慢下降。
(4) 15下為一組，總共做3組。
訓練部位：臀大肌、腿後肌
適用臀型：圓型臀部
4. 提臀運動四：深蹲（Squat）
翹臀步驟：
(1) 雙腳分開與肩同寬，腳尖自然朝前。
(2) 屁股往後下坐，膝蓋彎曲下蹲，腹部收緊，背部打直。
(3) 起身時，運用臀部的力量將身體往上推，回復原始站姿。
(4)10-12下為一組，總共做3組。
訓練部位：臀大肌、股四頭肌、腿後肌
適用臀型：倒三角型、V型臀部
（暸解練「深蹲」不可忽略的細節：練蜜臀忽略這4個細節，小心造成反效果！）
以上這幾組動作都很簡單易懂，各種臀型皆適用，只是不同的動作會有各自加強鍛鍊的地方，因此對特定的臀型效果會比較明顯。此外，這些動作也不需要花妳很多時間，在家裡隨時都可以訓練，只要妳持之以恆的持續運動，相信不管妳是哪一種臀型都可以練成翹臀！
提臀運動須知：正確姿勢，才能練到對的肌群！
想練出翹臀，「深蹲」或許是大部分人腦海第一個會想到的動作，雖然深蹲的確能夠練到臀部，但對剛開始練臀的人來說，深蹲動作往往做得不夠標準便無法有效訓練到臀大肌，反而會刺激到股四頭肌（大腿前側肌肉），讓大腿肌肉越來越強壯，甚至看起來很粗。
建議新手可以先從弓箭步、跪姿抬腿、橋式等動作開始，掌握臀部肌肉收縮的感覺，而不要只想靠深蹲的一個單一動作；訓練到對的肌群才能更容易能練出翹臀，也能夠避免腿變得粗壯。
若是怕翹臀運動姿勢做的不標準，又想要快速有效地練出翹臀，建議可以找專業運動健身中心上課，有教練指導正確的提臀動作、臀大肌訓練，便能早日擁有夢寐以求的翹臀！
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Lagree Fitness｜Floor lunge（臀部、蜜桃臀訓練）
Lagree Fitness｜Bridge（臀部、蜜桃臀訓練）
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