想練成蜜臀的你一定對「深蹲」(Squat) 二字不陌生，長期待在教室、久坐辦公室的妳，總想抽空做幾組深蹲去改善扁平屁屁，但你知道深蹲做得不正確的話，不僅會導致計劃失敗，還會對身體造成傷害嗎？深蹲運動看起來簡單方便，做錯了可是會造成反效果的哦！若想透過正確姿勢練就蜜臀，以下4個細節你非注意不可！
蜜臀練成靠深蹲，4大細節你要留意
深蹲做得不正確的話除了無法練出夢想的蜜臀，還有機會令腿部變粗，甚至讓膝蓋過度受力而受傷，不想落得本末倒置的結果，快來看看關於深蹲你不可不知的4大細節！
細節1：膝蓋應盡量維持於腳踝上方
因為平衡問題，有些人在進行深蹲時會不自覺將膝蓋超過腳尖許多，其實這樣不僅會為膝蓋帶來過度壓力而受傷，更有可能因姿勢不對而將壓力轉移至背部，造成背痛。當然姿勢會因每個人的柔軟度及髖的緊繃程度，影響深蹲的角度高低，不過前提還是以姿勢正確為主，切勿因覺得蹲越低越有效而受傷。
細節2：身體不可過度向前傾
同上，部分人因為無法平衡身體，於是深蹲時會將上半身過度前傾，此時身體雖有在用力的感覺，但實際上在施力的是大腿肌肉，而不是臀部肌，這也是為什麼有些人做深蹲練不成蜜臀，反而變成粗大腿金剛芭比。
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細節3：維持膝蓋與腳趾方向相同
在上半身往後坐時，要緊記膝蓋與腳尖方向需一致，膝蓋勿合攏，大腿保持張開，才能真正有效訓練到臀部肌，否則做再多亦是徒勞無功。
細節4：切勿過量
其實不僅深蹲，任何運動進行過量都是過猶不及。切記深蹲並不是做愈多次數愈有成效，每次準備做時應先擺好正確姿勢，然後扎實緩慢地進行，千萬不要求「快」，才是有效鍛鍊到臀部肌的方法。
同場加映：打造蜜臀2大進階訓練
深蹲做太久覺得有點無趣？其實想練出蜜臀也不只深蹲一種動作，變換著各種動作可以鍛鍊不同臀肌部位，打造出更完美更渾圓堅挺的蜜臀。以下就教你除了深蹲以外的2大進階訓練動作！
（一）硬舉 (Deadlift)
除了深蹲以外你也可以嘗試進行硬舉。首先採站姿，腿張開至同肩寬，雙手持啞鈴或壺鈴在肩膀正下方，膝蓋對準腳尖微彎慢慢蹲下，感覺屁股有向後推的感覺，保持張力回到預備站姿。
▸ 注意事項：
- 切勿拱背
- 切勿低頭造成壓力
- 站起時肩胛要收好切勿往前，頸椎拉長和脊椎成一直線
【建議加入注意事項，例如不要拱背、全收縮（不要衹是站起來而已，屁股往前推/夾緊、肩胛要收好不要往前，頸椎拉長和脊椎成一直線（不要低頭造成壓力)】
（二）臥姿抬臀/橋式 (Bridge)
首先採平躺姿勢並屈膝踩穩，然後臀部向上抬至肩部與膝蓋成一直線用力夾緊，維持約5秒後慢慢下降回到預備姿勢，如此上下為1下。
▸ 注意事項：
- 肩膀要貼在地上，勿因提臀而離開地面
- 核心維持軀幹穩定，避免加諸過多壓力在腰上
【肩膀/肩胛骨要貼在地上，不要因爲提臀也一起離開地面。另外，核心/腹部維持軀幹的穩定，這樣也可以避免加諸過多的壓力在腰上哦！】
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