隨著健身風氣的興起，越來越多人注意到阻力訓練（又稱阻力運動）的重要性，無論是健身、減肥或是身材雕塑，阻力訓練都是不可或缺的運動項目，能夠為身體建立良好的基礎，但阻力訓練究竟是什麼？和重量訓練、肌力訓練又有什麼不同？接下來，本文將為你介紹阻力訓練的好處，並推薦高效率阻力運動的方法，帶你深入了解阻力訓練為身體帶來的影響。
阻力訓練與重量訓練、肌力訓練有什麼不同？
肌力訓練：增加肌肉量
肌力訓練是一個比較「廣義」的訓練名稱，只要是可以增強肌力、增加肌肉量的運動就可以稱為肌力訓練，重量訓練、阻力訓練、健力等都屬於肌力訓練的一種。
重量訓練：依靠負重進行訓練
利用負重來鍛鍊肌肉的運動就稱為重量訓練，無論是使用健身房的機械、啞鈴或是其他物品來增加負重，都是重量訓練的一種。
阻力訓練：以阻力進行訓練動作
讓肌肉對抗外在阻力進行肌肉鍛鍊，增加肌肉收縮及延展的張力，稱為阻力訓練，常見的阻力來源有彈力帶、負重、水中阻力及自身重量，廣義來說重量訓練也屬於阻力訓練的一種。
為什麼要做阻力訓練？阻力訓練的5大功效
1.增加肌耐力，減少受傷風險
除了運動之外，日常活動如搬運重物或上下樓梯時，都會有肌肉受傷的風險，原因不外乎是姿勢不正確或是肌肉強度不夠，因此透過阻力訓練維持足夠的肌肉質量與強度，對預防受傷來說是很重要的。此外，腹部、腰部和背部肌肉還有保護脊椎和內臟的功能。
2.增加骨質密度
根據美國國家生物技術資訊中心的研究指出，阻力訓練有助於維持骨質的健康，當骨骼因為阻力影響而增加受力，會刺激骨骼生長及生長激素的分泌，促進身體新陳代謝，增加營養的吸收，進而有效提高骨質密度，也因此降低骨質疏鬆及骨折的風險。
3.提升代謝能力
當肌肉量增加，身體的基礎代謝也會提升，身體的肌肉比例和基礎代謝的提升是正向關係，每公斤的肌肉每天可以消耗75～125大卡的熱量，因此透過阻力訓練來鍛鍊肌肉也有提高燃燒熱量的瘦身效果。
4.雕塑肌肉線條
如之前提到，阻力訓練可以增加肌肉收縮及延展的張力，所以針對不同的身體部位進行身材雕塑，藉此拉長、延伸肌肉的線條。想維持良好的體態及身材，讓視覺年齡更年輕，增加自己的自信心，阻力訓練是必要的一環。
5.減緩老化和身體退化
人體的肌肉在30歲之後會隨著年紀增長流失，如果缺少肌肉鍛鍊，肌肉的力量與耐力下降，會影響身體的支撐，透過阻力訓練可以增加肌肉收縮的張力，促進蛋白質合成、強化肌肉強度。
什麼人需要阻力訓練？4種好處其實大家都需要！
假如妳/你想要增加肌肉量。。。
有些人天生吃不胖，是因為身體吸收營養的效率不高，導致身材瘦弱，除了會影響身體健康，看起來也比較沒有精神。藉由阻力訓練的幫助，可以增加肌肉量及基礎代謝率，改善營養的吸收及體態，擁有自信的、健康的身材曲線。
假如妳/你想增強自己運動表現。。。
對喜好運動的人來說，肌肉的質量與強度是影響運動表現的關鍵，透過阻力訓練可以強化肌耐力與肌肉質量，提升肌肉爆發力與持久力。
假如妳/你想提升減肥效果。。。
大多數減肥的人都會從有氧運動入門，但持續一段時間就會發現成效開始下降，雖然體重減少，體態卻沒有跟著變好，這是因為減肥的過程中缺少阻力訓練，造成致肌肉量下降。經常做有氧運動的話，搭配阻力訓練可以維持甚至增加肌肉量，提升減肥的效果，還能讓皮膚與肌肉更緊實，打造良好的體態。
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假如妳/你想預防肌少症及骨質疏鬆。。。
當人體因為年齡增長而流失過多肌肉，可能會引發肌少症，不僅導致生活品質下降，也會增加罹患疾病的風險。透過阻力訓練不但可以減緩肌肉因為人體老化而流失的速度，還能夠增加肌肉量及骨密度，預防骨質疏鬆。不論什麼年紀，運動習慣中加上阻力訓練是預防這些症狀的最佳良藥。
如何執行阻力訓練？常見的6大阻力運動種類
| 阻力運動種類 | 說明 |
| 啞鈴 | 啞鈴的鍛鍊方式很多元，使用不同姿勢可以訓練不同的肌群，建議根據自身的訓練程度選擇適合的重量，以免受傷。 |
| 槓鈴 | 槓鈴訓練的負重量是根據槓片的數量與重量而定，常見的鍛鍊方式有深蹲、卧推及硬舉。 |
| 彈力帶 | 以彈力帶對身體產生阻力的方式進行訓練，優點是方便好攜帶，可以訓練到許多的肌群。 |
| 機械器材 | 除了一些大肌群外，許多一般訓練忽略掉的小肌群，在機械器材的輔助下，能進行同時對大小肌群更有效的鍛鍊與雕塑，例如腿推器械、胸推器械、megaformer等。 |
| 自身體重 | 利用自身體重鍛鍊肌肉力量，例如伏地挺身、棒式、引體向上等運動，是最容易入門的阻力訓練，缺點是沒辦法自由調整負重。 |
| 日常用品 | 日常生活用品如書本、水瓶、背包都可以當作阻力訓練的輔助工具。 |
45分鐘高效阻力訓練，沒時間運動不再是藉口！
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