有許多上班族女孩的四肢纖細，但小腹有肉，總令人感到有些困擾。而且上班要久坐又缺乏運動，在腹部堆積的脂肪只見增加不見減少，看到網路上的反手摸肚臍、A4腰挑戰，誰不想要擁有完美腰身，可以自信展現平坦小腹呢？如果妳是上班族女孩、也想要快速瘦肚子、迎接夏天穿上泳衣嶄露曼妙身材，妳就不能錯過瘦肚子動作與飲食菜單的大公開！
為什麼肚子容易堆積脂肪？
想有效減少腹部脂肪，需要先了解脂肪容易在腹部堆積的原因並從根本改善。
1. 基因影響
每個人容易堆積脂肪的部位都不同，有些人屬於胸腹容易發胖的蘋果型身材，有些人則屬於下半身容易肥胖的西洋梨身材。了解自己容易發胖的地方，可以協助你找到最有效的健身方式，以及需要加強訓練的身體部位。
2. 缺乏運動
身體如果攝取過多熱量，就會轉化成脂肪儲存。缺乏運動會直接導致脂肪堆積，形成皮下脂肪或內臟脂肪。
3. 久坐與姿勢不佳
現代人經常久坐在椅子上使腹部缺乏鍛鍊，更加容易堆積脂肪。或者駝背造成骨盆傾斜，使腹部脂肪堆積與腹部肥胖的情況惡化。
4. 生活習慣
錯誤的生活習慣會使身體更加容易發胖，熬夜會使身體代謝失調並快速堆積脂肪，吃宵夜會使身體更容易攝取過多熱量，且吃完消夜後直接睡覺休息也會使熱量無法消耗，快速堆積，暴飲暴食則會傷害腸胃並導致快速發胖。
瘦肚子菜單準則
要達到瘦身目的，可以用運動須消耗熱量，也能減少攝取熱量達到相同效果。但減少食量容易讓自己挨餓，且人每天仍需攝取一定熱量，只要改變飲食習慣、選擇低卡路里的食材，不用餓肚子也能瘦身。
（延伸閱讀：【練腹肌瘦小腹】4種動作、3項飲食原則、2種常見錯誤）
1. 選擇高纖碳水化合物
有些人會認為減重必須減少碳水化合物的攝取，但碳水化合物才是人的主要能量來源。攝取碳水化合物時要盡量避免精緻食物，比如米飯、麵包、餅乾。應選擇有豐富纖維的糙米、全麥麵包、未經加工的燕麥、或地瓜、芋頭等根莖類，就可以在兼顧飽足感的同時，降低熱量的攝取。
2. 盡量攝取蔬菜
蔬菜中的纖維有助於促進腸胃蠕動，改善消化，選擇熱量較低的蔬菜還能強化瘦身效果。比如花椰菜、波菜、蘆筍、蘑菇、四季豆，都屬於低卡路里的食材，是減重時的飲食好夥伴。
3. 食用高蛋白質、低脂肪的肉類
肉類中的脂質會使人發胖，但優質蛋白質能修補肌肉損失的能量，有助於穩定血糖、降低體脂肪與控制身材，因此攝取優質蛋白質反而有助於減少脂肪、增加肌肉量。在選擇肉類時，要避免肥肉、皮等富有脂肪的部位，盡量選擇瘦肉。且比起豬肉、牛肉等含油量較高的紅肉，可多選擇低脂的雞肉、魚肉等白肉。
4. 多喝水
想要瘦身，多喝水絕對是不二法門。喝水可以促進身體代謝、改善消化。起床時喝一杯水可以提升代謝、避免便秘，餐前喝水也可以增加飽足感，避免攝取過多熱量。
腹部減肥運動
除了控制飲食，勤加鍛鍊腹部肌肉也可加快消耗堆積的脂肪，每晚睡前進行腹部減肥運動，或者下班回家後一邊追劇一邊動動身體，就可以在不知不覺間瘦下肚子，趕上夏天展現完美身材。
轉體
轉體可以鍛鍊腹部和腰部的肌肉，還能活動一下坐了一整天而僵硬的脊椎，很適合必須久坐的上班族。
- 彎曲雙腿坐在地上，立起背部和地板呈現45度角
- 雙手交握放在胸下，可以拿啞鈴或水瓶增加負重
- 將交握的雙手左右扭轉，同時腹部用力維持背脊挺直
- 想要加強難度可以抬腿使雙腳懸空
捲腹轉體
捲腹轉體可以訓練深層的腹部肌肉，還可鍛鍊腹部肌肉的耐力與協調能力。
- 彎曲雙腿仰躺在地上
- 雙手放在腦後
- 彎曲膝蓋的同時腹部用力起身，直到膝蓋可以碰觸到手肘
- 放鬆腹部膝蓋回復到最初的姿勢，重複上述步驟並交換方向
上下抬腿
上下抬腿可有效消除小腹，如果一開始無法順利完成所有步驟，可以用手抓握床緣幫助施力。
- 平躺在地，維持背部觸地與雙腿伸直，雙手自然下垂平放在身邊
- 維持雙腿併攏，腹部用力，將雙腿抬到空中，與身體呈現90度夾角
- 保持雙腿伸直，慢慢放下雙腿，但不要碰觸到地板
- 重新把雙腿抬到空中回到步驟二，並重複這個步驟
嘗試腹部減肥運動時，可先以自己能負擔的強度與頻率實行，直到身體機能逐漸提升，再延長運動時間與動作強度，循序漸進達到健身效果。避免太激烈的運動對身體產生負擔。過快的動作會使肌肉陷入疲倦，反而影響運動表現。
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（延伸閱讀：再忙碌都能做！核心運動必備清單，打造完美體態！）
