大腿內側贅肉常常是讓許多女性頭痛的問題，這部位的肌肉難以鍛鍊，需要花費許多時間和心力，因此不少人犧牲下班時間在健身房，只為練就一雙勻稱的蜜大腿。究竟該如何瘦下大腿內側的贅肉呢？本篇將從飲食與運動2方面分享瘦大腿內側的方法，幫助愛美的女性打造修長美腿，穿短裙、短褲不用再遮遮掩掩，甚至連海灘必備的比基尼都能自信駕馭！
大腿內側粗有哪些類型？
大腿內側粗的情況不盡相同，可依據形成原因分為肌肉型、脂肪型以及水腫型。除了身形原本就豐腴的女性之外，其實許多四肢纖細、看起來弱不禁風的女性都有大腿內側肉肉的困擾。讓我們一起來了解各種腿粗的原因吧！
大腿內側－肌肉型粗
運動員常有的情況，大腿內側肌肉因受過高強度鍛鍊而變粗，甚至在大腿出力時，可由肉眼明顯觀察到肌肉鼓起的程度。
大腿內側－脂肪型粗
可用手指按壓大腿皮膚進行檢測，若皮膚不會迅速彈起，即是大腿內側脂肪過多的情況。尤其上班族長時間坐著工作，平日攝取的熱量容易集中到大腿的皮下脂肪，加上大腿內側肌肉缺乏鍛鍊，便會呈現鬆垮垮的狀態。
大腿內側－水腫型粗
若因工作關係，讓您長時間久站而血液循環不良，加上飲食偏好重鹹，攝取過多鈉含量的食物如麵條、醬料等，容易導致大腿內側水腫。不過，這種情況相較前2種類型好處理，甚至能經由按摩及飲食獲得改善。
如何瘦大腿內側？依據3大類型調整飲食與運動習慣
要瘦下大腿內側，必須依據3大類型的成因對症下藥，調整方式與作法整理在下方表格，幫助您正確掌握消除大腿內側贅肉的方法。
| 大腿內側粗類型 | 肌肉型 | 脂肪型 | 水腫型 |
| 減少成因 | 分配訓練的肌群，避免只集中於高強度的大腿肌肉重量訓練。 | 減少攝入高油脂食物、精緻澱粉。 | 減少鈉含量攝取，降低長時間久站的情況。 |
| 替代作法 | 可加入慢跑、飛輪等運動方式，特別留意暖身、收操，伸展肌肉打造修長線條。 | 主食改吃糙米飯這類粗糙澱粉，並養成有氧及無氧運動的習慣，增加大腿內側肌肉量。 | 多攝取芭樂、番茄、紫菜、蘋果等食物，並針對大腿內側進行按摩。 |
其中，脂肪型的大腿內側是眾多上班族較常遇到的情況，好在透過運動訓練後，大腿內側能獲得的改善效果最顯著，下文將分享具體的運動方式。
如何訓練大腿內側肌肉，同時保持修長線條？
大腿內側肌肉是全身肌群最難鍛鍊到的部位之一，主要因為這部位的肌肉屬於輔助肌群，很少會需要出到很大的力氣。可透過無氧、有氧運動兩路並進，無氧運動如深蹲、抬腿動作可訓練大腿肌肉，結合兩者幫助增加大腿肌肉量，讓腿部線條更緊實；有氧運動包含飛輪、跑步，可幫助燃燒全身脂肪，加速代謝，並大量運用到腿部肌群。在運動結束後，一定要伸展肌肉，讓腿部肌肉線條維持修長曲線。
在家也能練？3招簡單的大腿內側運動
平常在家追劇、看電視，與其賴在床上、沙發上讓脂肪不斷堆積增長，不如起身做運動，消除大腿肉，可嘗試以下3種簡單的無氧運動，訓練大腿內側肌肉。
寬站姿深蹲
將兩腿站開，兩腿距離可超過肩膀，距離越遠則用越多大腿的內側肌群，請保持身體最舒適的姿勢即可。保持上半身打直，踩穩腳跟向下蹲坐，讓大腿與膝蓋呈90º垂直，同時腳尖需與膝蓋指向同個方向。每次做2組，1組深蹲20下。
側臥交叉抬腿
全身向一側傾躺在軟墊上，上側腳的膝蓋以90º拱起，腳掌放在下側腳的膝蓋前面。下側腳打直，由大腿內側出力，向上抬起至水平夾角30º左右，來回進行12下，再換另一側重複同樣的動作。
肩部橋式
全身躺平後將雙腳屈膝呈90º直角，保持雙膝間距在一個拳頭的寬度，腳掌緊貼地面，以肩膀為支點，透過大腿後側肌肉發力，引體向上，直到上半身與大腿保持一直線，再慢慢將身體降至地面，來回共做12次。
記得在做完以上3組運動後，一定要伸展拉筋，放鬆腿部肌肉，讓大腿線條更漂亮。倘若經過一段時間後您還看不到實際成效，不妨考慮兼具無氧及有氧運動的Lagree Fitness課程。
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