無論是男性為了迷人的八塊肌、人魚線或馬甲線，還是女性為了更纖細的腰圍、優雅的身姿，都免不了和核心肌群有關。核心力量作為全身力量的中心，擁有強大的核心力量不僅能夠維持人體良好姿勢及保護脊柱，更有改善駝背、提升基礎代謝率等等多種好處。本文分享五種適合初學者的核心運動，簡單的徒手動作就能有多種變化，達到核心肌群訓練效果。
在家也能練核心！五種核心運動整理
一、棒式
一次六組，組間間隔一分鐘，一組維持30秒至1分鐘（可依體能增加時間或組數）
- 頭、背部與臀部呈現一直線。
- 縮小腹，臀部微微向前傾，避免臀部下沉。
- 縮下巴，讓脊椎呈現自然曲線。
- 用鼻子吸氣，嘴巴吐氣。
二、單手側撐體
一次三組，組間間隔一分鐘，一側持續 30 秒，兩側做完算 1 組（可依體能增加時間或組數）
- 雙手握拳趴在瑜伽墊上，雙手手肘與肩膀呈現垂直。
- 兩腳腳尖抓地，用腹部的力量撐起身體，確認身體呈現一直線。
- 身體朝側邊扭轉，並抬起另一側手臂持續 30 秒，並換另一側持續動作，亦可加強較弱的一側。
- 過程中保持正常呼吸，核心出力避免腰部及臀部下沉。
三、橋式
一次三組，組間間隔一分鐘，一組10次（可依體能增加時間或組數）
- 仰臥平躺，雙腿屈膝，雙腳分開並腳掌著地，雙手向兩側分開平放。
- 緊繃腹部，臀部收緊並向上抬起。
- 維持膝蓋、臀部、肩膀在一直線。
- 持續繃緊臀部，並慢慢回復到第一個動作。
四、屈膝捲腹
一次三組，組間間隔一分鐘，一組3-10秒（可依體能增加時間或組數）
- 雙腿併攏，雙手放在腰部兩側支撐。
- 雙腳屈膝，腳部離開地面，同時收起上半身和膝部，朝著中間靠攏到最大位置。
- 捲起後停留約1-2秒，再慢慢展開。
- 訓練過程中腳部不可著地。
五、肘觸捲腹膝
一次三組，組間間隔一分鐘，一組約6-12下（可依體能增加時間或組數）
- 後仰躺平並將雙手置於腦後，將膝蓋彎曲並抬高，使大腿與臀部成 90 度，小腿與地面平行。
- 手肘朝向兩側張開，將肩胛骨抬離地面並維持該姿勢。
- 將一腳完全伸直，上半身往另一側轉動，讓一邊手肘靠近仍彎曲的膝蓋。停頓後回到起始姿勢，換邊重複同樣動作。
核心肌群訓練三大迷思
迷思一：每次一百下仰臥起坐，就能鍛鍊核心肌群
答案是：不一定！
真正的核心肌群是人類重要的天然護腰，主要在人體兩個部位：腰部及頸部，也包圍腹腔、大腸、小腸，核心肌群涵蓋的範圍很廣，仰臥起坐只能訓練到腹肌，不能算是完整訓練到核心肌群。其中剛才所述核心肌群主要負責穩定腰椎的工作，而仰臥起坐的動作反覆彎曲腰椎，對於真正的核心鍛鍊反而沒有太大的訓練效果，若姿勢不正確反而容易造成腰椎、頸椎受傷。
迷思二：棒式只要做的頻率高、越久就越好
答案是：錯！
許多人再在做棒式動作時，單純使用手的力量作為支撐，或將臀部翹起，造成沒有如實刺激到核心肌群，不正確的動作做很多次、維持再久效果都不好，還有可能受傷。與其增加訓練頻率或增加時間，不如增加訓練強度，可依據自己的體能需求適當的增加重量（例如背上放置槓片等等），才能促使核心肌群出力，達到真正的訓練效果。
迷思三：每天都進行核心訓練，而且只練腹部
答案是：錯！
首先，核心肌群就像身體的其他肌肉一樣，訓練完需要時間進行修復，若隔天仍有力氣再執行其他核心訓練，代表著核心訓練的強度不夠，也就意味著訓練效果有限，比起高頻率的訓練模式，不如先找到最有效的訓練方式。再者，想發揮核心肌群最大的訓練效果，建議進行複合式的動作，可配合深蹲或硬舉等其他訓練，並選擇1或2種腹部訓練，各進行2~3次就足夠，同時核心訓練應擺放在其他運動之後，避免核心肌群的力量提早消耗殆盡，反而無力支撐其他動作。
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