夏日炎炎，想去海邊大玩一番，看見旁邊女生腹肌好羨慕，再低頭看看自己的贅肉，真是太尷尬了！曾經想決心練成腹肌，已經依照網路所教的運動跟食譜進行訓練，肚子卻遲遲未見起色？先別急，在想練出腹肌前，你知道自己想練的是馬甲線還是川字肌嗎？什麼，腹肌還有分這麼多種類嗎？針對不同的效果，需要被加強的肌塊也就不同，並不是完全參照網路提供的方法就可以成功哦！
馬甲線、川字肌，你知道兩者差別嗎？
女生腹肌初階：馬甲線
馬甲線為腹肌還未進入橫向撕開的一個階段，是位在肚臍兩側的直線條肌肉，因為外觀像穿了一件馬甲在腹部上，由此得名。要練出馬甲線的最重要關鍵，在於腹部中間的肌肉需要夠發達與結實。
女生腹肌進階：川字肌
川字肌所針對的與馬甲線一樣為「腹直肌」，只是它比馬甲線再多了一條線將腹肌分成兩列縱向排列，當兩則腹肌與中間的分隔線組成一個「川」字型時，就是所謂的「川字肌」。而練成川字肌的難度又比馬甲線要來得高，必須在腹部皮下脂肪少，肌肉量較多時才會較為明顯。
3款腹部運動，成就妳的馬甲線
1.平板支撐/棒式
Δ相信大家對這個運動並不陌生，做法為以手臂置於肩膀正下方，手肘保持九十角度，腰腹用力撐離地面，使身體自然地形成一直線，注意背肌要挺直，保持腰腹、臀部收緊。
除基礎的正面支撐外，亦可做側面，或加入其他變化成為延伸運動，例如抬腳、側旋等等，增加不同部位肌肉的鍛鍊，能消耗更多熱量。
2.雙肘觸膝
Δ此動作可鍛鍊腹斜肌以及腹直肌。先躺平於瑜珈墊上，雙手抱頭並以腹部力量將頭及腰部撐起，下半身則以大腿和臀部的力量做成腳騎腳踏車的方式，而手肘則盡量碰膝蓋，左右重複進行，並且注意換邊時上半身須保持撐起。
3.捲腹運動
Δ此動作與仰臥起坐相似，但對腹部刺激更持久。先躺下屈膝90度，腳掌平貼於地，雙手環抱貼胸。在起身時，下背部不可離地，腹部以不超過45度微微捲起上身，維持約2秒後慢慢下躺，配合起身時吐氣，下躺時吸氣的呼吸節奏進行。
腹肌再進化，3方法練成川字肌
1.上下搖擺
Δ身體仰躺於地面或毯子上，穩住核心，利用腹部力量，將雙腿合併上下舉起緩慢搖擺，以上下擺動1次為1下，一組20下達到訓練效果，切記放下時雙腿不可貼地，速度亦不可過快，否則便無法達到刺激核心的效果。
2.交叉搖擺
Δ以剛剛雙腿上下搖擺的動作為基礎，但這次在上下擺動時雙腿持續左右腿交叉，以左右交叉為1下，同樣一組20下，讓多元的擺動變化令肌肉訓練更均勻更全面。
3.Lagree Fitness
Δ這是一項美國流行的均衡鍛鍊運動，利用緩慢但維持張力的動作刺激核心肌群，同時鍛鍊肌力、耐力、心肺、平衡感、柔軟度，在訓練核心肌群鍛鍊腹肌的同時，達到降低體脂的效果。
（延伸閱讀：歐美新運動Lagree Fitness是什麼？名模維持身材的秘密）
腹肌養成，你必須遵守的飲食原則
想擁有性感健康的馬甲線及川字肌，體脂肪率也是一個非常重要的因素，若體脂肪率高於標準則會較難看到腹部肌肉線條，所以不可少看控制體脂肪率的重要性，而充足的肌肉量也不在話下。要達到以上兩個目標，就要謹記低脂、高蛋白這兩個飲食原則。
- 低脂：應盡量避免壞油、太鹹、太甜、太辣等等重口味且會增加身體代謝負擔的食物。
- 高蛋白質攝取：例如瘦肉、蛋白、魚肉及其他海鮮（蝦子、牡蠣）；健康的脂肪類，例如橄欖油、亞麻籽油、深海魚油等等；小點心例如優格、富含優質油脂的堅果類、或者水果等，皆可提高蛋白質攝取。
體脂比率的計算方式可以參考這個連結，根據性別、年齡等因素會因人而異哦！
（延伸閱讀：【練腹肌瘦小腹】4種動作、3項飲食原則、2種常見錯誤）
女生要練成腹肌，Lagree Fitness帶你體驗高效體能訓練
由美國眾多明星的私人教練Sebastien Lagree所設計的Lagree Fitness，搭配專屬的運動器材Megaformer，讓教練帶著學員在45分鐘的高效體能訓練中，同時鍛鍊到肌力、肌耐力、核心、心肺、平衡感以及靈活度，非常適合想要鍛練腹肌的學生們嘗試。
訓練過程會利用緩慢且維持張力的動作刺激核心肌群，同時鍛鍊肌力、耐力、心肺、平衡感、柔軟度。而Lagree課程相當注重核心肌群的訓練，因此每堂課都透過不同動作，專攻腹直肌和左右側腹的訓練。一般來説，課程為團體共同訓練，適合初中級的新手們用來增強全身的體能，訓練同時降低體脂。
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